Wenn du mit Hanteln trainierst, lautet die Grundregel für alle Muskelziele: Das Gewicht ist dann optimal, wenn du die letzte Wiederholung gerade noch sauber ausführen kannst.
Doch wie findest du heraus, was für dich das richtige Gewicht ist? Zumal die Anzahl der Wiederholungen und Sätze je nach Trainingsziel variiert. Das erklären wir dir hier.
Ganz und gar nicht! Speziell bei Freihanteln ist die technisch saubere Ausführung wichtiger als die Zahl der Kilos auf der Hantel. Höchste Bewegungswiderstände sind beim regelmäßigen Training unbedingt zu vermeiden, denn wenn keine Kraft zur Kontrolle mehr da ist, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du die Übungen falsch ausführst. Bei schweren oder gar zu schweren Gewichten an der Stange steigt die Verletzungsgefahr drastisch. 12 Tipps, was Einsteigerinnen beim Krafttraining unbedingt beachten müssen.
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Beim Muskelaufbau-Training haben sich Lasten bewährt, die 8 bis 12 Wiederholungen ermöglichen. Wenn du weniger als 8 schaffst, ist das Gewicht zu hoch, bewältigst du mehr als 12, ist es zu niedrig.
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Die Kraftausdauer bestimmt, wie widerstandsfähig dein Körper bei lang andauernden Kraftleistungen ist. Für das Training gilt daher: weniger Gewicht und dafür mehr Wiederholungen. Die Empfehlung fürs Kraftausdauer-Training ist daher: geringe Gewichte, 15 bis 25 Wiederholungen pro Übung, 24 bis 48 Stunden Erholung.
Die Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die der Körper gegen einen Widerstand aufbringen kann. Trainiert wird sie mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen. Ideal fürs Maximalkrafttraining: hohe Gewichte, nur 1 bis 5 mögliche Wiederholungen, eine Ruhephase von bis zu 4 Tagen. Mit Maximalkraft kannst du deine Fitness maximal verbessern. So regenerierst du danach richtig.
Du siehst also, du solltest dir vor jedem Training überlegen, was dein Trainingsziel ist. Ein Training mit weniger Gewicht kann laut einer Studie von Wissenschaftlern der McMaster University genauso effektiv sein wie Übungen mit schweren Gewichten: Es kommt vielmehr auf die richtige Wiederholungszahl mit dem entsprechenden Gewicht an.
Trotz dieser Richtwerte stehen vor allem viele Trainingsanfänger vor dem Problem, das ideale Gewicht für eine Übung zu wählen. Schließlich willst du deinen Körper richtig fordern und gleichzeitig alle geplanten Wiederholungen schaffen. Mit einer simplen Methode kannst du herausfinden, ob das gewählte Gewicht zu leicht, zu schwer, oder eben genau richtig ist.
Wähle ein beliebiges Gewicht aus und mache damit 25 Wiederholungen. Das funktioniert beispielsweise mit den folgenden Übungen: Schulterdrücken, Klimmzüge, Bankdrücken, Rudern, Kniebeugen oder Kreuzheben. Warum 25? Für den Muskelaufbau oder das Maximalkrafttraining ist das meistens (ungefähr) die absolute Wiederholungszahl einer Übung, etwa bei 3 Sätzen à 8 Wiederholungen oder bei 5 Sätzen à 5 Wiederholungen.
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Wichtig: Alle Wiederholungen sollten sauber ausgeführt sein. Lass keine Wiederholung aus. Wenn du nicht mehr kannst, mache eine Pause von etwa einer Minute. Notiere dir die Sätze, die du brauchst, um die geforderten 25 Wiederholungen zu schaffen. Diese zeigen, ob du das richtige Gewicht gewählt hast.
Das Gewicht ist zu leicht:
Du brauchst 1 oder 2 Sätze für die Wiederholungen.
Das Gewicht ist viel zu schwer:
Du brauchst 8 oder mehr Sätze.
Das Gewicht ist richtig gewählt:
Du benötigst 3 bis 5 Sätze für alle Wiederholungen.
Du brauchst 6 oder 7 Sätze für die 25 Wiederholungen? Wenn du das Gewicht normalerweise schultern kannst, liegt es möglicherweise daran, dass du erschöpft oder nicht vollständig regeneriert bist. Sind es nach ein paar Tagen Pause immer noch 6 bis 7 Sätze, solltest du das Gewicht reduzieren. Wenn du dauerhaft ein zu hohes Gewicht wählst, kann es zu Übertraining kommen.
Kurzhanteln sind die Alleskönner unter den Workout-Tools: effektiv, motorisch anspruchsvoll und mit den passenden Übungen für jeden Muskel gut zu gebrauchen. Die Klassiker sind Kniebeuge mit Gewicht, Bankdrücken, Butterfly (Reverse), Seit- und Frontheben, Deadlifts, Rudern aber auch funktionelle Kombinationsübungen wie Ausfallschritt plus Curl oder Kniebeuge plus Schulterdrücken. Hier zeigen wir dir die 4 besten Übungen mit Hanteln für den ganzen Körper im Detail.
Das richtige Belastungsgewicht für eine Übung bestimmst du über die Anzahl der Sätze. Trainiere 3 Mal pro Woche für 3 Wochen: Werden deine Satzzahlen z. B. bei der Kniebeuge geringer, solltest du beim nächsten Training mehr Gewicht auf die Hantel legen. Steigt die Satz-Zahl über 6, solltest du eine Scheibe weniger auflegen. Vergiss nie die Regeneration!
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